오래 오래 건강하게 살자

아침에는 쌀쌀해서 겉옷을 챙겼는데 낮에는 땀이 날 정도로 더운 날이 있죠. 이렇게 계절이 바뀌면서 기온과 습도가 크게 흔들리는 시기를 흔히 ‘환절기’라고 부릅니다. 특히 봄과 가을에는 하루 동안의 기온 차이가 커지고, 꽃가루나 미세먼지 같은 자극 물질도 늘어나면서 코와 목, 기관지가 평소보다 예민해질 수 있습니다.

그런데 여기서 한 가지는 정확히 짚고 넘어가야 합니다. 추운 공기 자체가 감기를 만들어내는 것은 아닙니다. 감기는 바이러스 감염으로 발생합니다. 다만 기온이 떨어지고 공기가 건조해지면 호흡기의 방어 기능이 불리해지고, 사람들이 실내에 모여 지내는 시간이 길어지면서 바이러스에 노출될 가능성이 커지는 것이죠.

환절기에 감기가 자주 걸리는 이유

1. 차가운 공기가 코의 초기 방어 반응을 떨어뜨립니다

코는 단순히 공기가 지나가는 통로가 아닙니다. 코점막은 외부에서 들어온 바이러스와 세균, 먼지를 가장 먼저 걸러내는 면역기관에 가깝습니다. 점액이 이물질을 붙잡고, 점막에 있는 섬모가 이를 목 뒤쪽으로 이동시켜 몸 밖으로 제거합니다.

비강 상피세포는 바이러스가 들어왔을 때 항바이러스 물질이 담긴 작은 세포외 소포를 방출해 감염을 억제합니다. 관련 연구에서는 차가운 환경에 노출될 경우 이러한 비강의 선천면역 반응이 둔화될 수 있다는 결과가 보고됐습니다. 즉, “추워서 바로 감기에 걸린다”기보다 차가운 공기가 코의 1차 방어선을 불리하게 만들 수 있다고 이해하는 편이 정확합니다.

2. 건조한 공기가 점막과 섬모 기능을 방해합니다

코와 기관지 점막은 적당히 촉촉한 상태를 유지해야 제 기능을 합니다. 공기가 지나치게 건조하면 점액의 수분이 줄어 끈적해지고, 바이러스와 먼지를 밀어내는 섬모운동도 원활하지 않을 수 있습니다. 목이 따갑거나 코가 마르는 증상 자체도 이 과정에서 나타납니다.

다만 가습만으로 모든 호흡기 감염을 막을 수 있는 것은 아닙니다. 바이러스 종류에 따라 습도의 영향이 다르기 때문에 적정 습도를 유지하면서 규칙적으로 환기하는 것이 더 중요합니다.

3. 실내 접촉 시간이 늘어납니다

날씨가 쌀쌀해지면 창문을 닫고 여러 사람이 실내에서 머무는 시간이 길어집니다. 환기가 부족한 공간에서는 감염자가 말하거나 기침할 때 나온 호흡기 입자가 공기 중에 축적될 수 있습니다. 손에 묻은 바이러스가 눈·코·입으로 옮겨지는 접촉 감염 가능성도 커집니다.

4. 꽃가루와 미세먼지가 기도를 자극합니다

봄에는 나무와 잔디 꽃가루, 가을에는 잡초 꽃가루가 알레르기 증상을 유발하기 쉽습니다. 꽃가루는 재채기, 맑은 콧물, 코막힘, 눈 가려움뿐 아니라 알레르기성 천식 악화에도 영향을 줄 수 있습니다. 미세먼지와 황사 역시 코와 기관지 점막을 자극해 기존 비염이나 천식 증상을 심하게 만들 수 있습니다.

5. 수면과 생활 리듬이 흔들립니다

큰 일교차에 적응한다고 해서 면역력이 갑자기 소진되는 것은 아닙니다. 하지만 수면 부족, 과로, 스트레스, 불규칙한 식사 등이 겹치면 면역 반응과 회복력이 떨어질 수 있습니다. 그래서 환절기에는 단순히 따뜻하게 입는 것뿐 아니라 생활 리듬을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.

환절기에 특히 조심해야 하는 대표 질환

1. 감기와 급성 상기도 감염

감기는 리노바이러스, 아데노바이러스, 계절성 코로나바이러스 등 다양한 바이러스가 코와 목을 포함한 상기도에 감염되면서 생깁니다. 콧물, 코막힘, 재채기, 인후통, 기침이 대표적이며 성인에서는 발열이 없거나 미열에 그치는 경우가 많습니다.

감기는 대부분 일주일 전후로 좋아지지만 기침은 더 오래 지속될 수 있습니다. 감기 증상이 있다고 해서 무조건 항생제를 복용해서는 안 됩니다. 바이러스성 감기에는 항생제가 효과가 없으며, 불필요한 사용은 항생제 내성을 키울 수 있습니다.

예방하려면

• 외출 후와 식사 전에는 비누로 손을 꼼꼼히 씻습니다.
• 씻지 않은 손으로 눈, 코, 입을 만지지 않습니다.
• 사람이 많은 밀폐 공간에서는 환기하거나 필요할 때 마스크를 착용합니다.
• 감기 증상이 있는 사람과 수건, 컵, 식기를 함께 사용하지 않습니다.
• 수면과 수분 섭취를 충분히 유지합니다.

2. 인플루엔자, 코로나19, RSV 감염

독감은 심한 감기의 다른 이름이 아닙니다. 인플루엔자 바이러스가 일으키는 별도의 급성 호흡기 감염으로, 갑작스러운 고열, 오한, 두통, 전신 근육통, 심한 피로와 마른기침이 비교적 빠르게 나타나는 것이 특징입니다.

코로나19와 호흡기세포융합바이러스(RSV)도 처음에는 감기처럼 보일 수 있습니다. 하지만 영유아, 임신부, 고령자, 면역저하자와 심장·폐질환이 있는 사람에게는 폐렴이나 호흡곤란으로 진행할 위험이 높습니다. 증상만으로 원인 바이러스를 정확히 구분하기 어려우므로 고위험군은 초기에 검사와 진료를 받는 것이 안전합니다.

예방하려면

• 매년 권고되는 시기에 인플루엔자 예방접종을 받습니다.
• 자신의 연령과 기저질환에 맞는 코로나19·RSV 예방접종 대상 여부를 의료진과 확인합니다.
• 기침이나 재채기는 휴지 또는 옷소매 안쪽으로 가립니다.
• 밀폐된 실내는 짧게라도 자주 환기합니다.
• 아픈 동안에는 출근·등교와 불필요한 모임을 줄이고 다른 사람과 거리를 둡니다.

3. 알레르기 비염

알레르기 비염은 꽃가루, 집먼지진드기, 곰팡이, 동물의 비듬 같은 물질에 면역체계가 과민하게 반응하는 질환입니다. 알레르겐이 코점막에 들어오면 IgE 항체와 비만세포가 반응하면서 히스타민 등의 염증매개물질이 분비됩니다. 그 결과 연속적인 재채기, 물처럼 맑은 콧물, 코와 눈의 가려움, 코막힘이 나타납니다.

감기와 달리 고열이나 심한 근육통은 드물고, 특정 계절이나 장소에서 반복되며 눈 가려움이 동반되는 경우가 많습니다. 방치하면 수면장애와 집중력 저하를 일으키고 부비동염이나 천식 증상에도 영향을 줄 수 있습니다.

예방하려면

• 꽃가루와 미세먼지가 심한 날에는 장시간 야외활동을 줄입니다.
• 외출할 때는 얼굴에 잘 맞는 마스크를 착용합니다.
• 귀가 후에는 옷을 갈아입고 얼굴과 손을 씻습니다.
• 침구는 정기적으로 세탁하고 실내 먼지는 마른 빗자루보다 물걸레로 제거합니다.
• 생리식염수로 코를 세척할 때는 멸균수나 끓였다 식힌 물을 사용합니다.

4. 급성 부비동염

부비동염은 코 주변 뼈 속의 빈 공간인 부비동 점막에 염증이 생기는 질환입니다. 감기나 알레르기 비염으로 코점막이 심하게 부으면 부비동의 환기구가 막히고, 분비물이 배출되지 못하면서 염증이 지속될 수 있습니다.

누렇거나 끈적한 콧물, 코막힘, 얼굴 압박감, 후각 저하, 목 뒤로 넘어가는 콧물이 대표적입니다. 콧물 색깔이 노랗다는 이유만으로 세균성 부비동염이라고 단정할 수는 없습니다. 증상이 10일 이상 호전되지 않거나, 좋아지다가 다시 심해지는 경우에는 이비인후과 진료가 필요합니다.

예방하려면

• 감기와 알레르기 비염을 초기에 적절히 관리합니다.
• 코를 너무 세게 풀거나 양쪽 코를 동시에 막고 풀지 않습니다.
• 흡연과 간접흡연을 피합니다.
• 충분한 수분 섭취로 콧속 분비물이 지나치게 끈적해지지 않도록 합니다.

5. 천식과 기관지 과민증

천식 환자의 기도는 만성적으로 예민한 상태입니다. 차고 건조한 공기, 꽃가루, 미세먼지, 담배 연기 또는 바이러스 감염에 노출되면 기관지 근육이 수축하고 점막이 붓는 동시에 점액 분비가 늘어납니다. 이때 쌕쌕거리는 숨소리, 가슴 답답함, 호흡곤란, 밤이나 새벽에 심해지는 기침이 나타날 수 있습니다.

예방하려면

• 처방받은 조절제 흡입기를 증상이 없다고 임의로 중단하지 않습니다.
• 찬 공기에서 운동할 때는 마스크나 목도리로 코와 입을 가리고 충분히 준비운동합니다.
• 미세먼지·꽃가루 농도와 대기질을 확인한 뒤 야외활동 시간을 조절합니다.
• 흡입기 사용법과 유효기간을 정기적으로 확인합니다.
• 평소보다 증상완화제를 자주 사용한다면 진료를 받아 치료 단계를 점검합니다.

환절기에 실천할 수 있는 호흡기 관리법

1. 기온에 맞춰 겹쳐 입으세요.
   두꺼운 옷 한 벌보다 얇은 옷을 여러 겹 입으면 아침과 낮의 온도 변화에 대응하기 쉽습니다.
2. 실내 습도는 대체로 40~60% 범위에서 관리하세요.
   습도가 너무 낮으면 코와 목이 마르고, 지나치게 높으면 곰팡이와 집먼지진드기가 늘 수 있습니다. 가습기는 매일 물을 교체하고 내부를 깨끗하게 세척해야 합니다.
3. 가습보다 환기를 우선하세요.
   사람이 많이 머무는 공간은 하루 여러 차례 창문을 열어 공기를 바꿔주세요. 공기청정기를 사용하더라도 이산화탄소와 모든 감염성 입자가 해결되는 것은 아니므로 환기가 필요합니다.
4. 손 씻기와 기침 예절을 생활화하세요.
   외출 후, 식사 전, 코를 푼 뒤에는 비누를 사용해 손을 씻고 기침할 때는 옷소매 안쪽으로 가립니다.
5. 코와 목이 마르지 않도록 관리하세요.
   물을 조금씩 자주 마시고, 흡연과 과음을 피해주세요. 코가 건조하다고 면봉을 깊숙이 넣거나 코점막을 반복해서 건드리면 상처와 코피가 생길 수 있습니다.
6. 수면과 식사를 일정하게 유지하세요.
   특정 음식이나 영양제 하나가 감기를 완벽하게 막아주지는 않습니다. 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동이 기본입니다.

이런 증상이 있다면 단순한 환절기 감기로 넘기지 마세요

• 숨이 차거나 가슴이 심하게 답답하고 쌕쌕거리는 경우
• 입술이 파래지거나 의식이 흐려지는 경우
• 물을 마시기 어렵거나 소변량이 줄 정도로 탈수가 의심되는 경우
• 고열과 심한 전신 증상이 지속되거나 좋아지던 증상이 다시 악화되는 경우
• 심한 얼굴 통증, 눈 주위 부기, 목 경직이 나타나는 경우
• 영유아·임신부·고령자·면역저하자 또는 만성질환자에게 호흡기 증상이 나타난 경우

환절기 질환을 예방한다고 해서 무조건 몸을 뜨겁게 하거나 건강식품을 많이 먹을 필요는 없습니다. 코와 기관지의 점막을 보호하고, 감염원과 알레르겐에 대한 노출을 줄이며, 예방접종과 기존 질환의 치료를 꾸준히 이어가는 것이 훨씬 중요합니다.

특히 감기, 독감, 코로나19, 알레르기 비염은 초기 증상이 서로 비슷합니다. 평소와 다른 고열이나 호흡곤란이 있거나 증상이 오래 지속된다면 “환절기라서 그렇겠지”라고 넘기지 말고 정확한 진료를 받아보세요.

참고 자료

• 미국 질병통제예방센터(CDC), About Common Cold
• 미국 질병통제예방센터(CDC), Healthy Habits to Prevent Flu
• 세계보건기구(WHO), Influenza (Seasonal)
• 미국 국립환경보건과학원(NIEHS), Pollen and Seasonal Allergies
• 미국 질병통제예방센터(CDC), About Asthma
• Huang D. et al., Cold exposure impairs nasal antiviral immunity

요즘 카페나 디저트 매장에서 유난히 눈에 띄는 보라색 음료가 있죠. 처음 보면 블루베리나 자색고구마가 들어간 것처럼 보이지만, 메뉴 이름을 자세히 살펴보면 ‘우베 라떼’ 또는 ‘우베 크림’이라고 적혀 있는 경우가 많습니다.

SNS에서도 보라색 라떼와 케이크가 자주 등장하면서 우베를 새로운 다이어트 식품으로 소개하는 콘텐츠도 늘고 있는데요. 하지만 우베가 뿌리채소라는 이유만으로 모든 우베 메뉴가 건강식이나 다이어트식이 되는 것은 아닙니다.

오늘은 우베가 정확히 어떤 식품인지, 왜 갑자기 유행하기 시작했는지 살펴보고 우베의 효능과 다이어트 활용법, 섭취할 때 조심해야 할 부분까지 편하게 정리해보겠습니다.

우베는 왜 갑자기 유행하게 됐을까요?

사실 우베는 최근에 새로 만들어진 식품이 아닙니다. 필리핀에서는 오래전부터 케이크, 아이스크림, 빵과 할로할로 같은 전통 디저트에 사용해 온 친숙한 식재료입니다.

이렇게 오래된 식재료가 세계적으로 주목받게 된 가장 큰 이유는 역시 눈에 띄는 보라색입니다. 우베는 별도의 강한 인공 색소를 넣지 않아도 특유의 보랏빛을 낼 수 있어 라떼, 크림, 도넛, 케이크처럼 사진을 찍어 공유하기 좋은 음식에 활용하기 좋습니다.

여기에 틱톡과 인스타그램을 중심으로 우베 디저트가 확산되고, 여러 카페와 식품 브랜드가 ‘다음 말차’를 찾기 시작하면서 우베의 인지도도 빠르게 높아졌습니다. 낯선 식재료이지만 바닐라나 고구마를 연상시키는 비교적 편안한 맛을 가지고 있다는 점도 인기 요인입니다.

다만 지금 판매되는 우베 음료와 디저트 중에는 실제 우베 함량이 높지 않고 우베 향료나 색소, 설탕을 중심으로 만든 제품도 있습니다. 보라색이라고 해서 모두 우베 본연의 영양을 충분히 담고 있는 것은 아닙니다.

우베는 정확히 어떤 식품일까요?

우베는 영어로는 퍼플 얌(Purple yam), 학명으로는 Dioscorea alata라고 부르는 덩이뿌리 식물입니다. 열대 아시아가 원산지이며 필리핀을 비롯해 동남아시아와 남아시아, 태평양 지역 등에서 재배됩니다.

우리나라에서는 흔히 ‘보라색 고구마’라고 생각하기 쉽지만 우베와 자색고구마는 식물학적으로 서로 다른 식품입니다. 우베는 마과에 속하는 얌의 일종이고, 자색고구마는 메꽃과에 속하는 고구마의 한 종류입니다.

맛을 쉽게 표현하면 고구마의 은은한 단맛에 바닐라와 견과류 향을 살짝 더한 느낌에 가깝습니다. 자색고구마보다 단맛이 부드럽고, 타로보다 달콤하고 크리미한 편입니다.

우베에서 코코넛 맛이 난다고 느끼는 사람도 있지만, 이는 우베 디저트를 만들 때 코코넛밀크나 연유를 함께 사용하는 경우가 많기 때문입니다. 우베 자체에서 진한 코코넛 맛이 나는 것은 아닙니다.

우베가 우리 몸에 주는 효과

1. 식이섬유를 보충하는 데 도움이 됩니다

우베는 전분이 많은 뿌리채소이면서 식이섬유도 함께 들어 있습니다. 식이섬유는 음식의 소화 속도를 조절하고 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

따라서 밥이나 빵을 충분히 먹은 뒤 우베를 추가하는 것보다는 기존 탄수화물 식품 일부를 우베로 바꾸는 방식이 다이어트에 더 적합합니다.

2. 보라색 안토시아닌을 함유하고 있습니다

우베의 선명한 보라색은 주로 안토시아닌 계열의 색소에서 나옵니다. 안토시아닌은 식물이 외부 스트레스로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 폴리페놀 성분으로, 연구에서는 항산화 활성이 확인되고 있습니다.

다만 우베를 먹는 것만으로 특정 질환을 예방하거나 치료할 수 있다는 뜻은 아닙니다. 현재 알려진 장점은 어디까지나 다양한 채소와 과일을 섭취했을 때 얻을 수 있는 영양학적 이점으로 이해하는 것이 적절합니다.

3. 칼륨과 비타민 C 등의 영양소를 섭취할 수 있습니다

우베에는 칼륨과 비타민 C를 비롯한 여러 영양소가 들어 있습니다. 칼륨은 정상적인 근육과 신경 기능, 체내 수분 균형을 유지하는 데 필요한 영양소이며 비타민 C는 항산화 작용과 정상적인 결합조직 형성에 관여합니다.

다만 우베의 영양 성분은 품종과 재배 환경, 조리 방법에 따라 차이가 큽니다. 특정 영양소 하나만 기대하기보다는 여러 식품을 골고루 먹는 것이 중요합니다.

4. 지방이 적은 탄수화물 공급원이 될 수 있습니다

삶거나 찐 우베 자체는 지방 함량이 낮은 편입니다. 운동 전후에 필요한 탄수화물을 보충하거나 밥, 빵, 면의 일부를 대신하는 용도로 활용할 수 있습니다.

하지만 우베는 단백질 식품이 아닙니다. 한 끼 식사로 먹는다면 달걀, 닭가슴살, 두부, 생선처럼 단백질을 포함한 식품을 함께 구성하는 것이 좋습니다.

우베는 정말 다이어트에 좋을까요?

결론부터 말씀드리면 우베 자체는 다이어트 식단에 활용할 수 있지만, 우베가 체지방을 직접 줄여주는 식품은 아닙니다.

삶거나 찐 우베는 지방이 적고 식이섬유가 들어 있어 탄수화물 공급원으로 활용하기 좋습니다. 하지만 우베 역시 전분이 풍부한 식품이기 때문에 먹는 양이 많아지면 탄수화물과 열량 섭취도 함께 증가합니다.

특히 우베 라떼, 우베 케이크, 우베 아이스크림은 주의해야 합니다. 이런 제품은 우베보다 설탕, 연유, 생크림, 버터가 더 많이 들어갈 수 있기 때문입니다.

결국 다이어트에서는 ‘우베가 들어갔는가’보다 어떤 형태로 조리했는지, 설탕과 지방이 얼마나 추가됐는지가 훨씬 중요합니다.

우베의 부작용과 조심해야 할 부분

1. 많이 먹으면 속이 불편할 수 있습니다

식이섬유가 들어 있는 식품을 갑자기 많이 먹으면 복부 팽만, 가스, 복통이나 설사 등이 나타날 수 있습니다. 평소 뿌리채소를 자주 먹지 않았다면 처음부터 많은 양을 먹기보다 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.

2. 혈당 관리가 필요하다면 양을 조절해야 합니다

우베는 채소이지만 전분과 탄수화물이 많은 식품입니다. 당뇨병이나 인슐린 저항성으로 혈당을 관리하고 있다면 우베를 무제한으로 먹기보다는 밥이나 고구마와 같은 탄수화물 식품으로 계산해야 합니다.

특히 우베잼인 우베 할라야, 우베 시럽과 우베 라떼에는 설탕이나 연유가 많이 들어갈 수 있으므로 제품의 영양정보와 원재료명을 확인하는 것이 좋습니다.

3. 신장질환이 있다면 칼륨 섭취를 확인해야 합니다

신장 기능이 저하돼 칼륨을 제한하도록 안내받은 사람은 우베를 포함한 뿌리채소 섭취량을 의료진이나 임상영양사와 상의해야 합니다. 건강한 사람이 일반적인 식사량으로 먹는 것까지 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.

4. 신장결석을 반복해서 경험했다면 과량 섭취를 피하세요

얌류에는 품종에 따라 옥살산 등 일부 항영양 성분이 포함될 수 있습니다. 칼슘 옥살산 결석이 반복되는 사람이라면 우베를 매일 많은 양으로 먹기보다 충분히 익혀 적당량 섭취하고, 본인의 결석 원인에 맞는 식사 지침을 확인하는 것이 안전합니다.

5. 생으로 먹지 말고 충분히 익혀주세요

우베를 포함한 얌류는 일반적으로 삶거나 찌고 굽는 등 충분한 가열 과정을 거쳐 먹습니다. 가열은 소화를 편하게 하고 일부 항영양 성분을 줄이는 데 도움이 됩니다. 출처가 불분명한 야생 얌을 우베라고 판단해 임의로 먹어서도 안 됩니다.

6. 알레르기 반응도 확인해야 합니다

흔한 경우는 아니지만 우베나 함께 들어간 우유, 견과류, 코코넛 등에 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 섭취 후 입술이나 목이 붓거나 두드러기, 호흡곤란이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 진료를 받아야 합니다.

마무리하며

우베는 필리핀 디저트 문화에서 오랫동안 사랑받아 온 보라색 얌입니다. 자색고구마나 타로와 비슷해 보이지만 서로 다른 식품이며, 은은한 단맛과 견과류·바닐라를 떠올리게 하는 부드러운 풍미가 특징입니다.

삶거나 찐 우베는 식이섬유와 여러 영양소를 섭취할 수 있는 탄수화물 식품이지만 그 자체가 살을 빼주는 특별한 다이어트 식품은 아닙니다.

우베를 건강하게 즐기고 싶다면 화려한 보라색만 보기보다는 실제 우베 함량, 첨가된 설탕과 연유, 1회 섭취량을 함께 확인해보세요. 다이어트 중이라면 달콤한 우베 디저트보다 담백하게 익힌 우베를 기존 밥이나 빵의 일부와 바꿔 먹는 방법이 가장 현실적입니다.

어깨 운동을 해본 분이라면 한 번쯤 들어봤을 운동이 있습니다. 바로 사이드 레터럴 레이즈인데요. 헬스장에서는 이름을 줄여서 흔히 ‘사레레’라고 부르기도 합니다.

동작만 보면 덤벨을 양옆으로 들어 올리는 단순한 운동처럼 보이지만, 실제로 해보면 생각보다 정확한 자세를 잡기가 어렵습니다. 무게가 조금만 무거워져도 승모근에 힘이 들어가거나 몸을 흔들게 되고, 잘못된 방향으로 팔을 들면 어깨 앞쪽이 불편해질 수도 있기 때문입니다.

오늘은 사이드 레터럴 레이즈라는 이름의 의미부터 자극 부위, 올바른 자세와 자주 나오는 실수까지 하나씩 알아보겠습니다.

사이드 레터럴 레이즈라는 이름의 의미

영어 이름을 나누어 보면 운동의 의미를 쉽게 이해할 수 있습니다.

• Side : 옆쪽
• Lateral : 몸의 바깥쪽 또는 측면
• Raise : 들어 올리다

말 그대로 팔을 몸의 측면 방향으로 들어 올리는 운동입니다. 정식 명칭은 덤벨 레터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)에 가깝지만, 국내 헬스장에서는 사이드 레터럴 레이즈, 사이드 레이즈, 레터럴 레이즈 또는 앞 글자만 줄인 사레레라는 이름으로 많이 부릅니다.

케이블을 사용하면 케이블 레터럴 레이즈, 한쪽씩 실시하면 원암 레터럴 레이즈라고 부르지만 기본적인 움직임과 목표 근육은 비슷합니다.

사이드 레터럴 레이즈는 어디에 자극이 올까요?

이 운동의 가장 중요한 목표는 어깨 바깥쪽에 위치한 측면 삼각근입니다. 삼각근은 위치에 따라 크게 전면, 측면, 후면으로 구분할 수 있습니다.

즉, 측면 삼각근만 완전히 고립되는 운동은 아닙니다. 팔을 들어 올리기 위해서는 회전근개와 견갑골 주변 근육도 함께 작용해야 합니다. 다만 자세와 무게를 잘 조절하면 측면 삼각근에 가장 많은 긴장을 전달할 수 있습니다.

사이드 레터럴 레이즈의 올바른 자세

1. 가벼운 덤벨부터 선택합니다

사이드 레터럴 레이즈는 무거운 중량을 드는 것보다 반동 없이 측면 삼각근으로 버틸 수 있는 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 처음부터 너무 무거운 덤벨을 들면 몸통과 승모근이 먼저 개입하기 쉽습니다.

12~15회 정도를 실시했을 때 마지막 몇 회가 힘들지만, 허리를 흔들지 않고 자세를 유지할 수 있는 무게부터 시작해보세요.

2. 몸통과 목을 중립으로 만듭니다

발은 골반 너비 정도로 벌리고 무릎은 아주 살짝 풀어줍니다. 복부에 가볍게 힘을 주고 갈비뼈가 앞으로 들리지 않도록 정리합니다. 턱을 과하게 내밀거나 고개를 숙이지 말고 목과 척추를 자연스럽게 세워주세요.

3. 팔은 몸통보다 살짝 앞쪽으로 보냅니다

팔을 몸의 정확한 옆선으로만 들기보다는 몸통보다 약 20~30도 앞쪽에서 들어 올리는 것이 편한 경우가 많습니다. 이 방향을 견갑면이라고 하는데, 어깨관절의 구조에 비교적 자연스러운 진행 경로입니다.

팔이 너무 앞으로 나오면 프런트 레이즈처럼 전면 삼각근의 개입이 커지고, 반대로 지나치게 뒤로 빠지면 어깨 앞쪽이 불편하거나 동작이 불안정해질 수 있습니다.

4. 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 유지합니다

팔꿈치는 약간 굽혀 편안하게 고정합니다. 올라갈 때 팔꿈치를 접었다가 내려올 때 펴는 동작이 반복되면 측면 삼각근 운동이라기보다 반동을 이용하는 동작이 되기 쉽습니다.

“팔꿈치로 들어 올린다”는 느낌은 도움이 되지만, 팔꿈치가 손목보다 지나치게 높아지도록 만들 필요는 없습니다. 팔꿈치와 손목은 비슷한 높이를 유지하고 손목은 꺾지 않는 것이 좋습니다.

5. 손바닥은 바닥이 아니라 몸 쪽을 향하게 합니다

덤벨은 손바닥이 몸을 향하는 중립 그립으로 잡습니다. 팔을 올리면서 엄지가 아주 살짝 위를 향하는 정도는 괜찮지만, 주전자에서 물을 따르듯 엄지를 강하게 아래로 돌리는 자세는 피하는 편이 좋습니다.

이 동작은 어깨를 안쪽으로 회전시키기 때문에 기존에 어깨 충돌 증상이나 회전근개 문제가 있는 사람은 앞쪽 또는 옆쪽 통증이 나타날 수 있습니다.

6. 어깨높이까지만 천천히 들어 올립니다

숨을 내쉬면서 덤벨을 양옆으로 들어 올리고, 팔이 바닥과 거의 평행해지는 어깨높이에서 멈춥니다. 그 이상 높게 올리는 동작 자체가 모든 사람에게 잘못된 것은 아니지만, 측면 삼각근을 목표로 하는 기본 레터럴 레이즈에서는 꼭 필요하지 않습니다.

올릴 때는 1~2초, 내릴 때는 2~3초 정도를 사용해보세요. 덤벨을 아래로 툭 떨어뜨리지 않고 끝까지 저항하면서 내리는 것이 핵심입니다.

자주 나오는 잘못된 자세와 발생할 수 있는 문제

잘못된 자세	문제점	교정 방법
몸을 흔들며 들어 올리기	허리와 하체의 반동이 사용돼 측면 삼각근의 긴장이 줄어듭니다. 허리를 과하게 젖히면 허리 불편감도 생길 수 있습니다.	무게를 낮추고 엉덩이와 복부를 고정합니다.
어깨를 으쓱하며 올리기	상부 승모근의 개입이 커지고 목 주변이 쉽게 뻐근해집니다.	목을 길게 유지한다는 느낌으로 팔만 들어 올립니다. 견갑골을 억지로 누르지는 않습니다.
엄지를 강하게 아래로 돌리기	어깨가 안쪽으로 회전하면서 일부 사람에게 앞쪽·옆쪽의 찝히는 통증을 유발할 수 있습니다.	손바닥을 몸 쪽으로 두거나 엄지가 살짝 위를 향하게 합니다.
덤벨을 머리 위까지 올리기	승모근의 개입이 커지고, 어깨가 불편한 사람에게는 통증 범위로 들어갈 수 있습니다.	기본 동작은 어깨높이 또는 통증이 없는 범위에서 멈춥니다.
팔꿈치를 반복해서 굽혔다 펴기	동작 중 지렛대 길이가 바뀌고 반동이 생겨 어깨 자극을 일정하게 유지하기 어렵습니다.	처음 정한 팔꿈치 각도를 끝까지 유지합니다.
덤벨을 빠르게 떨어뜨리기	근육이 버티는 구간을 놓치고 관절에 갑작스러운 부하가 전달될 수 있습니다.	내려오는 구간을 2~3초 동안 통제합니다.

어깨 자극이 잘 느껴지지 않는다면?

사이드 레터럴 레이즈를 하는데 어깨보다 목과 승모근만 힘들다면 대부분 중량이 무겁거나 팔을 너무 빠르게 들어 올리고 있을 가능성이 큽니다.

• 현재 중량을 낮춰 반동을 줄여봅니다.
• 팔을 몸통보다 살짝 앞쪽으로 들어 올립니다.
• 덤벨보다 팔꿈치가 옆으로 멀어진다는 느낌을 사용합니다.
• 정점에서 1초 정도 멈춘 뒤 천천히 내려옵니다.
• 양손 자세가 어렵다면 한쪽씩 실시해 움직임을 확인합니다.

무게를 낮췄는데도 자극을 느끼기 어렵다면 케이블을 이용하는 것도 방법입니다. 최근 소규모 연구에서는 덤벨과 케이블 레터럴 레이즈 모두 측면 삼각근 성장에 도움이 됐으며, 두 방식 사이에 뚜렷한 차이는 확인되지 않았습니다. 따라서 자신의 어깨가 편하고 자세를 통제하기 쉬운 방식을 선택하면 됩니다.

몇 회씩 해야 할까요?

처음 연습하는 분이라면 12~15회씩 2~3세트 정도부터 시작해보세요. 횟수보다 중요한 기준은 마지막 반복까지 자세가 유지되는지입니다.

15회를 해도 너무 가볍다면 중량을 조금 올릴 수 있지만, 무게를 올린 뒤 몸통 반동이나 어깨 으쓱이 나타난다면 다시 낮추는 것이 좋습니다. 측면 삼각근에 타는 듯한 피로감이 생기는 것은 자연스러울 수 있지만, 관절 안쪽이 날카롭게 찌르거나 걸리는 통증은 정상적인 근육 자극으로 보지 않아야 합니다.

사이드 레터럴 레이즈는 넓고 입체적인 어깨를 만드는 데 효과적인 운동이지만, 무거운 덤벨을 높이 들어 올리는 운동은 아닙니다.

몸통을 단단히 고정하고, 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서, 팔을 몸보다 조금 앞쪽으로 들어 올려보세요. 어깨높이에서 멈춘 뒤 천천히 내려오는 것만 지켜도 측면 삼각근의 자극은 훨씬 선명해질 수 있습니다.

사레레를 할 때 승모근만 아팠다면 다음 운동에서는 중량부터 낮춰보세요. 작은 덤벨로 정확하게 반복하는 편이 무거운 덤벨을 반동으로 들어 올리는 것보다 훨씬 좋은 선택입니다.

참고 자료

• American Council on Exercise｜Lateral Raise
• Different Shoulder Exercises Affect Deltoid Muscle Activation
• Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations
• Dumbbell versus Cable Lateral Raises for Lateral Deltoid Hypertrophy
• AAOS OrthoInfo｜Shoulder Pain and Common Shoulder Problems

지난 글 2026.08.10 - [건광 관리] - 마운자로는 무엇일까? 요즘 모두가 말하는 이유(What Is Mounjaro?)

에서는 마운자로란 어떤 약인지, 어떤 원리로 혈당과 체중에 영향을 주는지 살펴봤습니다.

효과를 알아봤다면 이번에는 반드시 반대편도 확인해야겠죠. 바로 마운자로의 부작용과 위험 신호입니다.

마운자로의 성분인 터제파타이드는 위 배출을 늦추고 식욕을 줄이는 작용을 합니다. 이 작용 덕분에 체중 감량에 도움이 되지만, 동시에 메스꺼움·설사·변비·구토 같은 위장관 증상이 나타날 수 있습니다. 드물게는 췌장염, 담낭질환, 심한 탈수와 신장 손상처럼 빠르게 진료가 필요한 문제도 생길 수 있고요.

그렇다고 모든 부작용을 막연히 무서워할 필요는 없습니다. 중요한 것은 적응 과정에서 흔히 겪을 수 있는 증상과 주사를 중단하고 바로 진료받아야 하는 증상을 구분하는 것입니다.

마운자로에서 가장 흔한 부작용은 위장관 증상입니다

마운자로를 시작한 뒤 가장 흔하게 듣는 이야기는 “속이 울렁거려요”, “조금만 먹어도 너무 배불러요”, “변비가 생겼어요” 같은 증상입니다. 약이 위에서 음식물이 내려가는 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지시키기 때문에 나타날 수 있는 반응입니다.

국내 허가자료에 포함된 비만·과체중 임상시험에서는 위장관 이상반응이 위약군 30%에 비해 마운자로 투여군에서 약 56% 보고됐습니다. 오심·구토·설사는 특히 처음 투여하거나 용량을 올리는 시기에 많았고, 대체로 시간이 지나면서 감소하는 경향을 보였습니다.

※ 위 수치는 국내 허가자료에 제시된 비만·과체중 임상시험 결과입니다. 연구 조건과 개인 상태에 따라 실제 경험은 달라질 수 있습니다.

속이 불편할 때는 이렇게 관리해 보세요

• 한 번에 많이 먹기보다 식사량을 줄여 천천히 먹습니다.
• 배가 찼다는 느낌이 들면 남기더라도 식사를 멈춥니다.
• 기름진 음식, 튀김, 과식, 과음은 오심과 역류 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 구토나 설사가 있다면 물을 조금씩 자주 마시고 소변량과 어지러움을 확인합니다.
• 증상이 계속되면 다음 증량을 서두르지 말고 처방한 의료진과 상의합니다.

놓치면 안 되는 마운자로의 위험 신호

다음 증상은 단순한 적응 반응으로 넘기지 않는 것이 좋습니다. 특히 통증이 심하거나 증상이 계속 악화된다면 다음 주사일까지 기다리지 말고 진료를 받아야 합니다.

1. 지속되는 심한 복통: 급성 췌장염

명치나 윗배의 통증이 매우 심하고 계속되며, 통증이 등 쪽으로 뻗치거나 구토가 동반된다면 급성 췌장염을 의심해야 합니다. 단순한 속 쓰림이나 일시적인 더부룩함과 달리 통증이 가라앉지 않는 것이 특징입니다.

이런 경우에는 마운자로 투여를 중단하고 즉시 의료기관의 평가를 받아야 합니다. 과거 췌장염을 앓은 적이 있다면 치료를 시작하기 전에 반드시 의료진에게 알려야 합니다.

2. 오른쪽 윗배 통증·발열·황달: 담석증과 담낭염

빠른 체중 감소 자체가 담석 발생 위험을 높일 수 있고, 터제파타이드 임상시험에서도 담낭질환이 보고됐습니다. 오른쪽 윗배가 심하게 아프거나 통증이 오른쪽 어깨·등으로 번지는 경우, 발열·오한·구토 또는 피부와 눈이 노래지는 황달이 동반된다면 진료가 필요합니다.

3. 소변량 감소·심한 어지러움: 탈수와 급성 신장 손상

마운자로가 신장을 직접 공격한다기보다, 반복되는 구토와 설사로 체액이 부족해지면서 신장 기능이 나빠질 수 있습니다. 물을 마시기 어렵고 소변이 눈에 띄게 줄거나, 일어설 때 심하게 어지럽고 입안이 바싹 마르는 증상이 있다면 탈수를 의심해야 합니다.

4. 식은땀·손 떨림·혼란: 저혈당

마운자로를 단독으로 사용할 때보다 인슐린이나 설포닐우레아 계열 혈당강하제와 함께 사용할 때 저혈당 위험이 더 커집니다. 식은땀, 떨림, 두근거림, 심한 허기, 어지러움, 시야 흐림, 집중력 저하가 나타나면 혈당을 확인해야 합니다. 의식이 흐려지거나 스스로 당을 섭취하기 어려운 상태라면 응급상황입니다.

5. 심한 복부 팽만·반복 구토·대변과 가스가 나오지 않음

마운자로는 위 배출을 늦추며, 시판 후에는 장폐색증도 보고됐습니다. 배가 심하게 부풀고 통증이 심해지면서 구토가 반복되거나 대변과 방귀가 전혀 나오지 않는다면 단순 변비로 생각하지 말고 신속히 진료받아야 합니다. 중증 위마비를 포함한 중증 위장관 질환이 있는 환자에게는 일반적으로 권장되지 않습니다.

6. 얼굴·입술·혀가 붓거나 숨쉬기 어려움: 중증 알레르기

발진이나 가려움이 생길 수 있으며, 드물게 아나필락시스나 혈관부종 같은 중대한 과민반응도 보고됐습니다. 얼굴·입술·혀·목이 붓거나 호흡곤란이 생기면 투여를 중단하고 즉시 119 또는 응급실의 도움을 받아야 합니다.

갑상선암 위험, 정확히 어떻게 이해해야 할까요?

마운자로의 허가자료에는 갑상선 C세포 종양 위험에 관한 경고가 있습니다. 다만 이 부분은 정확히 읽어야 합니다.

랫드 동물시험에서는 터제파타이드 투여량과 기간에 따라 갑상선 C세포 종양이 증가했습니다. 하지만 이 결과가 사람에게도 그대로 적용되는지는 아직 밝혀지지 않았습니다. 즉, “마운자로를 맞으면 사람에게 갑상선암이 생긴다”라고 확정할 수는 없지만, 잠재적 위험을 고려해 특정 환자에게는 사용하지 않는 것입니다.

본인 또는 가족에게 갑상선 수질암(MTC) 병력이 있거나 다발성 내분비종양증 2형(MEN2)이 있다면 마운자로를 사용하면 안 됩니다. 목에서 덩이가 만져지거나, 삼키기 어렵거나, 이유 없이 쉰 목소리가 지속되거나, 숨쉬기 불편한 증상이 있다면 진료를 받아야 합니다.

반대로 모든 사용자가 불안하다는 이유만으로 반복적인 칼시토닌 검사나 갑상선 초음파를 받을 필요가 있다고 단정할 수도 없습니다. 국내외 허가자료는 일률적인 정기 검사의 조기 진단 가치가 불분명하다고 설명합니다. 검사 여부는 개인력과 진찰 소견에 따라 의료진이 판단하는 것이 맞습니다.

투여 전에 꼭 알려야 하는 건강 상태와 약

마운자로는 처방 전 문진이 특히 중요한 약입니다. 아래 항목에 해당한다면 사소해 보여도 의료진에게 먼저 알려주세요.

• 본인 또는 가족의 갑상선 수질암, MEN2 병력
• 과거 췌장염 또는 담석·담낭염 병력
• 위마비 등 중증 위장관 질환
• 신장질환 또는 반복적인 탈수 경험
• 당뇨성 망막병증 또는 최근 시력 변화
• 인슐린, 설포닐우레아 계열 약물 복용
• 임신 중이거나 임신을 준비 중인 경우, 수유 중인 경우
• 가까운 시일 내 전신마취나 깊은 진정이 필요한 수술·내시경을 받을 예정인 경우

마운자로는 위 배출을 늦추기 때문에 경구 약물의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 경구용 피임약을 복용 중이라면 치료 시작과 증량 시기에 피임 효과가 달라질 가능성을 의료진과 상의해야 합니다. 임신이 확인되거나 임신을 원한다면 투여를 중단하고 처방한 의료진에게 알려야 하며, 국내 허가사항상 수유 중 사용도 권장되지 않습니다.

수술이나 수면내시경 전에는 금식했더라도 위에 내용물이 남아 폐로 흡인되는 드문 사례가 보고됐습니다. 따라서 시술을 예약할 때부터 마운자로 사용 사실과 마지막 투여일을 의료진에게 알려야 합니다. 인터넷에서 본 일정대로 임의 중단하지 말고 시술 종류와 위장관 증상, 용량을 바탕으로 담당 의료진의 지시를 따르세요.

탈모도 마운자로 부작용일까요?

체중관리 임상시험에서는 탈모가 마운자로 투여군에서 4.7%, 위약군에서 0.8% 보고됐고 여성에서 더 흔했습니다. 다만 허가자료는 이 탈모가 체중 감소와 관련된 현상이었다고 설명합니다.

짧은 기간에 섭취량과 체중이 크게 줄면 단백질·철분·아연 등 영양 섭취가 부족해지거나 휴지기 탈모가 나타날 수 있습니다. 머리카락이 빠진다고 영양제를 무작정 늘리기보다는 체중 감소 속도, 하루 섭취량, 빈혈이나 갑상선 문제 등을 함께 확인하는 것이 좋습니다.

우울감이나 자살 충동 위험은 확인됐을까요?

이 부분은 최신 정보로 구분해서 볼 필요가 있습니다. 미국 FDA는 2026년 대규모 임상시험 자료와 관찰 자료를 종합 검토한 결과, GLP-1 계열 약물이 자살사고나 자살행동 위험을 높인다는 근거를 확인하지 못했다고 발표했고 관련 경고 삭제를 요청했습니다.

따라서 마운자로가 우울감이나 자살 충동을 유발한다고 단정해서는 안 됩니다. 다만 약과의 관련성을 떠나 새롭게 심한 우울감, 자해 충동, 비정상적인 기분 변화가 나타난다면 혼자 판단하지 말고 즉시 정신건강의학과나 응급 의료체계의 도움을 받아야 합니다.

부작용을 줄이려면 ‘빨리’보다 ‘안전하게’가 중요합니다

체중이 빨리 줄어드는 모습을 보면 용량을 더 빨리 올리고 싶은 마음이 생길 수 있습니다. 하지만 마운자로는 낮은 용량부터 시작해 몸의 반응을 보면서 단계적으로 조절하는 약입니다. 증량 속도가 빠르다고 체중 감량이 더 건강해지는 것은 아닙니다.

1. 정해진 용량과 간격을 지킵니다.
2. 매주 증상, 수분 섭취, 소변량, 배변 상태를 확인합니다.
3. 당뇨약을 함께 복용한다면 혈당을 더 자주 확인합니다.
4. 심한 부작용을 참고 다음 주사를 맞지 않습니다.
5. 비공식 경로에서 구입하거나 다른 사람의 주사펜을 나눠 쓰지 않습니다.

마운자로는 단순히 ‘살을 빼는 주사’가 아니라 혈당, 위장운동, 식욕에 함께 작용하는 전문의약품입니다. 온라인 후기보다 자신의 병력과 복용약을 기준으로 판단하고, 치료 중 불편한 점이 생기면 처방한 의료진과 상의해 주세요.

참고자료

• 식품의약품안전처 의약품안전나라 마운자로 허가정보
• Eli Lilly, Mounjaro Prescribing Information
• 대한당뇨병학회 인크레틴 기반 치료제 성명서
• 미국 FDA, GLP-1 계열 약물과 자살사고·행동 위험 검토 결과(2026)

다이어트를 시작하면 냉장고에 하나쯤 넣어두게 되는 음식이 있습니다. 바로 그릭요거트예요. 꾸덕해서 디저트처럼 느껴지는데 단백질까지 챙길 수 있으니, 식단 관리 중인 분들에게는 꽤 매력적인 선택이죠.

그런데 그릭요거트는 일반 요거트와 정확히 무엇이 다를까요? 또, 먹기만 하면 정말 살이 빠지는 걸까요? 오늘은 그릭요거트가 만들어지는 과정부터 유행한 이유, 다이어트에 활용하는 방법과 간단한 레시피까지 편하게 정리해보겠습니다.

그릭요거트는 어떻게 만들어질까?

기본 출발점은 일반 요거트와 같습니다. 우유에 유산균을 넣고 적당한 온도에서 발효하면, 유산균이 유당을 젖산으로 바꾸면서 우유가 새콤하고 걸쭉한 요거트로 변합니다.

여기서 한 단계가 더 들어갑니다. 완성된 요거트를 면포나 미세한 필터에 넣어 액체 상태의 유청을 빼는 과정을 거치는 것이죠. 수분과 유청 일부가 빠지면 질감은 더 꾸덕해지고, 같은 무게를 기준으로 단백질과 고형분의 비율은 상대적으로 높아집니다.

1. 우유 준비 — 우유를 가열한 뒤 유산균이 활동하기 좋은 온도로 식힙니다.
2. 유산균 첨가 — 스타터 유산균이나 플레인 요거트를 넣습니다.
3. 발효 — 따뜻한 환경에서 발효해 일반 요거트를 만듭니다.
4. 냉장 숙성 — 차갑게 식혀 맛과 조직을 안정시킵니다.
5. 유청 분리 — 면포나 필터로 걸러 원하는 농도까지 꾸덕하게 만듭니다.

집에서 만들 때는 플레인 요거트를 냉장 상태에서 4~12시간 정도 걸러도 됩니다. 시간이 길어질수록 꾸덕해지지만 완성량은 줄어들어요. 사용하는 면포와 용기는 깨끗하게 준비하고, 유청을 빼는 동안에도 반드시 냉장 보관하는 것이 안전합니다.

일반 요거트와 무엇이 다를까?

여기서 중요한 점이 하나 있습니다. 이름이 그릭요거트라고 해서 영양성분이 모두 같은 것은 아니에요. 어떤 제품은 실제로 유청을 걸러 만들고, 어떤 제품은 우유 단백질이나 크림, 전분, 펙틴 같은 원료를 더해 꾸덕한 질감을 냅니다. 따라서 이름보다 원재료명과 영양정보를 확인하는 습관이 더 중요합니다.

오래된 음식인데, 왜 갑자기 유행했을까?

물을 빼서 걸쭉하게 만든 요거트 자체는 그리스뿐 아니라 동지중해와 중동 여러 지역에서 오래전부터 먹어온 음식입니다. 다만 오늘날 우리가 떠올리는 ‘고단백 간식’ 이미지가 강해진 것은 2000년대 이후예요.

미국에서는 2007년 전후로 대형 유통망을 통해 그릭요거트가 빠르게 보급됐고, 2007년 전체 요거트 판매의 약 1% 수준이던 비중이 2013년에는 약 44%까지 커졌다는 보도도 있습니다. 꾸덕한 식감, 높은 단백질, 간편한 1회용 포장이라는 특징이 당시의 웰빙·고단백 식품 열풍과 잘 맞아떨어진 것이죠.

국내에서도 운동과 식단 관리에 대한 관심이 커지면서 그릭요거트는 아침 식사, 운동 후 간식, 디저트 대용으로 자리 잡았습니다. 여기에 과일과 그래놀라를 올린 요거트 볼이 사진으로도 보기 좋고, 집에서 면포로 만드는 과정까지 공유되면서 유행이 더 빨라졌다고 볼 수 있어요.

그릭요거트가 다이어트에 좋은 이유

1. 단백질이 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줍니다

식단을 줄일 때 가장 힘든 것은 배고픔입니다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질이 높은 제품이 많아 간식이나 가벼운 식사에 활용하기 좋습니다. 고단백 그릭요거트 간식이 일반 단백질 요거트보다 배고픔을 줄이고 다음 식사 시작을 늦췄다는 소규모 연구도 있어요.

2. 적은 양으로도 진한 질감을 느낄 수 있습니다

꾸덕한 식감은 천천히 떠먹게 만들고, 디저트를 먹는 듯한 만족감도 줍니다. 생크림이나 마요네즈, 사워크림이 들어가는 일부 메뉴에 무가당 그릭요거트를 대신 사용하면 맛을 크게 해치지 않으면서 열량과 포화지방을 조절하기도 쉬워요.

3. 식단 중 단백질을 보충하기 편합니다

체중을 줄일 때는 단순히 굶기보다 충분한 단백질과 근력운동을 함께 챙기는 것이 중요합니다. 그릭요거트는 조리 없이 바로 먹을 수 있어 바쁜 아침이나 운동 후 간식으로 활용하기 편합니다. 다만 그릭요거트 하나만으로 근육이 유지되는 것은 아니며, 하루 전체 단백질 섭취와 운동이 함께 갖춰져야 합니다.

4. 과일·통곡물과 조합하기 좋습니다

그릭요거트 자체에는 식이섬유가 거의 없습니다. 대신 베리류, 사과, 오트밀, 치아시드처럼 식이섬유가 있는 재료를 곁들이면 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있어 한 끼의 균형이 좋아집니다.

다이어터라면 제품을 이렇게 골라보세요

• 첫 번째는 무가당 플레인 — 과일맛·디저트형 제품은 시럽이나 설탕이 추가될 수 있습니다.
• 두 번째는 단백질 함량 — 제품별 차이가 크므로 100g당 단백질을 비교해 높은 쪽을 고르세요.
• 세 번째는 원재료명 — 우유와 유산균 중심인지, 설탕·크림·증점제가 얼마나 들어갔는지 확인합니다.
• 네 번째는 지방 함량 — 저지방은 열량 관리가 편하고, 전지방은 더 고소하고 포만감이 좋을 수 있습니다. 정답은 하나가 아니라 하루 식단에 맞추는 것입니다.
• 다섯 번째는 1회 섭취량 — 보통 150~200g 정도를 간식이나 식사의 일부로 시작하고, 본인의 필요 열량에 맞춰 조절하세요.

프로바이오틱스를 기대한다면 제품에 살아 있는 유산균 표시가 있는지도 살펴보세요. 모든 그릭요거트의 균주와 살아 있는 균의 양이 같은 것은 아닙니다.

그릭요거트로 만들어 먹기 좋은 다이어트 메뉴 5가지

1. 베리 그릭요거트 볼

재료: 무가당 그릭요거트 150g, 블루베리나 딸기 한 줌, 견과류 10g, 치아시드 1작은술

가장 간단하면서 실패가 적은 조합입니다. 과일의 단맛과 식이섬유, 견과류의 고소함이 더해져 아침이나 오후 간식으로 좋아요. 그래놀라는 건강해 보여도 당과 열량이 높은 제품이 많으니 20~30g 정도만 덜어 사용하는 편이 좋습니다.

2. 그릭요거트 오버나이트 오트밀

재료: 그릭요거트 100g, 오트밀 30g, 우유 또는 무가당 두유 50~80ml, 사과나 베리류

전날 밤 재료를 섞어 냉장고에 넣어두면 다음 날 바로 먹을 수 있습니다. 너무 되직하면 우유를 조금 더 넣고, 단맛이 필요하면 바나나 몇 조각이나 계핏가루를 활용해보세요.

3. 마요네즈 대신 그릭요거트 달걀 샌드위치

재료: 삶은 달걀 2개, 그릭요거트 2큰술, 홀그레인 머스터드 1작은술, 오이 또는 샐러리, 통밀빵

삶은 달걀을 으깨고 나머지 재료를 섞으면 됩니다. 마요네즈를 전부 사용한 샐러드보다 담백하고 단백질도 보충할 수 있어요. 처음부터 모두 바꾸기 어렵다면 마요네즈와 그릭요거트를 1대 1로 섞어도 맛이 자연스럽습니다.

4. 닭가슴살과 잘 어울리는 오이 요거트 소스

재료: 그릭요거트 100g, 물기를 짠 다진 오이, 레몬즙 1작은술, 다진 마늘 약간, 후추와 소금 소량

재료를 모두 섞으면 지중해식 차지키와 비슷한 상큼한 소스가 됩니다. 퍽퍽한 닭가슴살, 구운 채소, 통밀 또띠아에 곁들이기 좋아 식단의 지루함을 줄여줍니다.

5. 그릭요거트 프로즌 바크

재료: 그릭요거트 200g, 잘게 썬 딸기나 블루베리, 카카오닙스 또는 견과류 약간

종이 포일 위에 얇게 펴고 토핑을 올린 뒤 얼려서 조각내면 아이스크림 대신 먹기 좋은 간식이 됩니다. 꿀이나 메이플시럽을 많이 넣으면 다이어트 간식의 장점이 줄어드니, 필요할 때만 1작은술 이내로 사용해보세요.

먹기 전에 알아둘 점

그릭요거트는 유청을 걸러 유당이 줄어들 수 있지만 유당이 전혀 없는 식품은 아닙니다. 유당불내증이 있다면 소량부터 반응을 확인하거나 락토프리 제품을 선택하세요. 우유 단백질 알레르기가 있는 분은 피해야 합니다.

또한 견과류, 땅콩버터, 그래놀라, 꿀은 모두 좋은 재료가 될 수 있지만 한꺼번에 듬뿍 넣으면 한 그릇의 열량이 식사보다 높아질 수 있어요. 그릭요거트 150~200g에 과일 한 줌, 견과류 10g 정도처럼 기준을 정해두면 관리가 훨씬 쉬워집니다.

아침에는 제법 쌀쌀해서 겉옷을 챙겼는데, 점심이 되면 다시 땀이 날 정도로 더운 날이 있습니다. 이런 날씨가 이어지면 주변에서 “환절기라 그런지 목이 칼칼하다”, “감기에 걸린 것 같다”는 말을 자주 듣게 되죠.

환절기에는 하루 동안의 기온 차이가 커지고 공기가 건조해지기 쉽습니다. 여기에 실내외 온도 차이와 꽃가루, 미세먼지 같은 자극 요인까지 겹치면서 코와 목이 예민해질 수 있습니다. 특히 어린이와 고령자, 비염이나 천식이 있는 사람은 평소보다 조금 더 세심한 관리가 필요합니다.

환절기는 정확히 언제일까요?

환절기는 의학적으로 특정 날짜가 정해진 기간은 아닙니다. 계절이 다음 계절로 바뀌면서 기온과 습도, 일조량 같은 환경이 크게 달라지는 시기를 일반적으로 환절기라고 부릅니다.

우리나라에서는 보통 겨울에서 봄으로 넘어가는 3~4월과 여름에서 가을·겨울로 넘어가는 9~11월을 대표적인 환절기로 봅니다. 다만 최근에는 기후 변화로 계절의 경계가 뚜렷하지 않고 갑작스러운 추위나 더위가 반복되기 때문에 달력보다 실제 기온 변화를 살펴보는 것이 중요합니다.

환절기의 가장 큰 특징은 계절 자체보다 아침과 낮의 기온 차이가 크고 날씨가 자주 바뀐다는 것입니다. 하루 일교차가 크면 아침에 맞춘 옷차림이 낮에는 덥고, 낮에 맞춘 옷차림은 저녁에 추울 수 있습니다. 이 과정에서 땀을 흘린 상태로 찬 공기를 맞거나 건조한 바람에 오래 노출되면 코와 목의 불편함이 쉽게 나타날 수 있습니다.

환절기에는 왜 감기와 호흡기 질환이 많아질까요?

감기는 추위가 아니라 바이러스 때문에 걸립니다

먼저 알아둘 점이 있습니다. 찬바람을 맞았다고 감기에 바로 걸리는 것은 아닙니다. 감기는 리노바이러스 등 여러 바이러스가 코와 목의 호흡기에 감염되면서 발생합니다.

감기 환자의 기침이나 재채기에서 나온 호흡기 분비물을 들이마시거나, 바이러스가 묻은 손으로 눈과 코, 입을 만졌을 때 감염될 수 있습니다. 따라서 “몸을 따뜻하게 하면 감기에 절대 걸리지 않는다”거나 “추위만 피하면 된다”는 생각은 정확하지 않습니다. 질병관리청 국가건강정보포털에서도 감기의 주요 전파 경로로 호흡기 분비물과 손을 통한 접촉을 설명하고 있습니다.

차갑고 건조한 공기가 코와 목을 예민하게 만듭니다

코와 목의 점막은 외부에서 들어오는 먼지와 바이러스를 막아주는 첫 번째 방어선입니다. 그런데 공기가 건조해지면 점막도 쉽게 마르고 코막힘, 목의 따가움, 마른기침 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

차가운 공기에 노출되면 코 내부의 온도가 낮아지고 바이러스에 대응하는 국소 방어 반응이 떨어질 수 있다는 연구도 있습니다. 그렇다고 추위가 감기의 직접적인 원인이라는 뜻은 아닙니다. 바이러스에 노출되는 상황과 차갑고 건조한 환경이 함께 겹치면서 감염되기 쉬운 조건이 만들어진다고 이해하는 것이 좋습니다.

사람들이 실내에 머무는 시간이 길어집니다

날씨가 쌀쌀해지면 창문을 닫고 여러 사람이 실내에서 오랜 시간을 보내게 됩니다. 환기가 부족한 밀폐된 공간에서는 감기와 독감, 코로나19 같은 호흡기 감염병이 전파될 가능성이 커집니다.

특히 학교와 사무실, 대중교통처럼 사람이 많고 가까이 머무는 장소에서는 손 위생과 환기, 기침 예절이 중요합니다. 추위를 막기 위해 창문을 계속 닫아두는 것보다 짧게라도 주기적으로 환기하는 편이 좋습니다.

큰 일교차가 생활 리듬을 흔들 수 있습니다

기온이 자주 바뀌면 옷차림과 실내 온도를 맞추기가 어렵습니다. 낮에 땀을 많이 흘린 뒤 저녁의 찬 공기를 그대로 맞거나, 더운 실내와 차가운 실외를 반복해서 오가면 몸이 쉽게 피로해질 수 있습니다.

여기에 수면 부족과 과로, 불규칙한 식사까지 겹치면 감염에 대응하는 몸의 컨디션이 떨어질 수 있습니다. 환절기마다 감기에 자주 걸린다면 날씨만 탓하기보다 최근 수면 시간과 업무량, 식사 습관도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

알레르기 비염을 감기로 착각하기도 합니다

봄에는 나무와 꽃의 꽃가루가, 가을에는 잡초 꽃가루와 건조한 먼지가 늘어날 수 있습니다. 이 때문에 재채기와 맑은 콧물, 코막힘이 생기면 감기라고 생각하기 쉽지만 실제로는 알레르기 비염일 수도 있습니다.

증상만으로 정확히 구분하기 어려울 수 있으며, 고열이나 심한 몸살이 있거나 증상이 오래 지속되면 의료기관에서 진료받는 것이 좋습니다.

환절기 감기를 예방하려면 무엇을 조심해야 할까요?

얇은 옷을 여러 겹 준비하세요

환절기에는 두꺼운 옷 한 벌보다 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 편합니다. 낮에 기온이 올라가면 한 겹 벗고, 아침이나 저녁에 쌀쌀해지면 다시 입을 수 있기 때문입니다.

운동이나 야외 활동으로 땀을 흘렸다면 젖은 옷을 그대로 입고 있지 않는 것이 좋습니다. 마른 옷으로 갈아입고 목 주변과 몸을 따뜻하게 해주세요. 다만 실내를 지나치게 덥게 유지하면 실외와의 온도 차이가 더 커질 수 있으므로 편안한 수준으로 조절하는 것이 좋습니다.

손은 비누로 30초 이상 씻으세요

감기 예방에서 가장 기본적인 습관은 손 씻기입니다. 외출하고 돌아온 뒤, 식사 전후, 코를 푼 뒤, 기침이나 재채기를 한 뒤에는 흐르는 물에 비누로 30초 이상 손을 씻어주세요.

손을 씻기 전에는 눈과 코, 입을 만지지 않는 것이 좋습니다. 휴대전화나 키보드, 문손잡이처럼 손이 자주 닿는 물건도 주기적으로 닦아주면 접촉을 통한 전파를 줄이는 데 도움이 됩니다.

짧게라도 실내를 자주 환기하세요

날씨가 쌀쌀하다고 하루 종일 창문을 닫아두면 실내에 호흡기 분비물과 각종 오염물질이 머무를 수 있습니다. 사람이 많이 모이는 사무실이나 교실, 거실은 주기적으로 창문과 문을 열어 공기를 바꿔주는 것이 좋습니다.

꽃가루 알레르기가 심한 사람은 무조건 창문을 오래 열어두기보다 꽃가루 농도가 낮은 시간대를 선택해 짧게 환기하세요. 외출 전에는 기상청 꽃가루농도 위험지수를 확인하고, 필요한 경우 마스크와 안경을 활용하는 방법도 있습니다. 질병관리청의 꽃가루 알레르기 관리 안내에서도 실내 청소와 적절한 시간대의 환기를 권하고 있습니다.

실내 공기가 지나치게 건조하지 않게 관리하세요

건조한 실내에서는 코와 목이 쉽게 마를 수 있습니다. 가습기를 사용하거나 젖은 수건을 널어 실내가 지나치게 건조해지지 않도록 관리해주세요. 가습기는 물통과 내부를 자주 세척하고 물을 매일 교체해야 세균이나 곰팡이가 번식하는 것을 막을 수 있습니다.

물을 조금씩 자주 마시는 것도 좋습니다. 따뜻한 물이나 자극적이지 않은 차는 건조한 목을 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 물을 많이 마시는 것만으로 감기 바이러스 감염을 막을 수 있는 것은 아니므로 손 씻기와 환기 같은 예방수칙을 함께 지켜야 합니다.

잠을 줄여 버티지 마세요

환절기에는 날씨 변화로 쉽게 피곤해질 수 있습니다. 수면이 부족한 상태가 반복되면 회복이 늦어지고 몸의 컨디션도 떨어질 수 있으므로 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지해주세요.

식사는 특정 영양제나 한 가지 음식에 의존하기보다 채소와 과일, 단백질 식품을 골고루 먹는 것이 좋습니다. 무리하지 않는 걷기나 가벼운 운동은 생활 리듬을 유지하는 데 도움이 되지만 열이 나거나 몸살이 심할 때는 운동보다 휴식을 우선해야 합니다.

기침이나 콧물이 있으면 마스크를 활용하세요

기침이나 재채기를 할 때는 손바닥이 아니라 휴지나 옷소매 안쪽으로 입과 코를 가려야 합니다. 사용한 휴지는 바로 버리고 손을 씻어주세요.

본인에게 호흡기 증상이 있거나 병원과 요양시설을 방문할 때, 사람이 많고 밀폐된 실내에 오래 머물 때는 마스크 착용이 감염 전파를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 손 씻기와 기침 예절, 환기, 증상 시 마스크 착용은 질병관리청 호흡기감염병 예방수칙에서도 강조하는 내용입니다.

인플루엔자 예방접종 시기를 확인하세요

일반 감기와 인플루엔자는 서로 다른 질환입니다. 감기는 다양한 바이러스 때문에 발생해 일반적인 예방 백신이 없지만, 인플루엔자는 매년 유행에 대비한 예방접종이 시행됩니다.

특히 생후 6개월 이상 어린이와 임신부, 65세 이상 어르신, 만성질환자처럼 인플루엔자 합병증 위험이 큰 사람은 해당 절기의 접종 대상과 일정을 확인하는 것이 좋습니다. 국가 지원 대상과 접종 시기는 해마다 달라질 수 있으므로 질병관리청 예방접종도우미에서 최신 내용을 확인해주세요.

이런 증상이 있다면 단순 감기로 넘기지 마세요

가벼운 콧물과 목의 불편함은 휴식하면서 지켜볼 수 있지만, 다음과 같은 증상이 나타난다면 의료기관에서 적절한 진료를 받는 것이 좋습니다.

• 고열이나 심한 오한, 근육통이 갑자기 나타난 경우
• 숨이 차거나 가슴 통증, 쌕쌕거림이 나타나는 경우
• 물을 마시기 어렵거나 소변량이 줄어드는 등 탈수 증상이 있는 경우
• 증상이 좋아지는 듯하다가 다시 심해지는 경우
• 기침과 발열이 오래 지속되거나 일상생활이 어려울 정도로 심한 경우
• 영유아, 고령자, 임신부 또는 만성 심폐질환·면역저하 질환이 있는 경우

특히 호흡곤란이나 의식 저하, 입술이 파래지는 증상처럼 위급한 신호가 나타나면 기다리지 말고 즉시 응급진료를 받아야 합니다.

생으로 먹을까, 익혀 먹을까?

둘 다 좋습니다. 생토마토는 상큼한 맛과 비타민 C를 챙기기 좋고, 익힌 토마토는 세포벽이 부드러워져 라이코펜 이용률을 높이는 데 유리합니다.

토마토소스나 구운 토마토에 올리브유·견과류·달걀처럼 지방이 있는 식품을 조금 곁들이면 지용성 카로티노이드 흡수에 도움이 됩니다.

스테비아 토마토는 꼭 표시사항을 확인하세요

‘스테비아 토마토’라는 이름만으로 모두 같은 제조법이라고 단정할 수는 없습니다. 다만 2026년 8월 식품의약품안전처는 감미료를 가압·진공 방식으로 주입한 제품은 신품종 농산물이 아니라 과·채가공품이라고 안내했습니다. 제품 뒷면의 식품유형, 원재료명, 감미료 종류, 소비기한과 보관방법을 확인하는 습관이 필요합니다.

꽃 한 송이가 토마토 한 알이 되기까지

1. 노란 꽃이 핍니다. 토마토꽃에는 꽃가루를 만드는 수술과 열매가 될 씨방이 함께 있습니다.
2. 꽃가루가 암술머리에 닿아 수분됩니다. 토마토는 같은 꽃 안에서 수분되는 자가수분이 가능한 작물이며, 바람이나 진동이 꽃가루 이동을 돕습니다.
3. 수정 뒤 씨방이 커집니다. 꽃잎은 떨어지고 꽃 아래쪽 씨방이 부풀면서 우리가 먹는 열매가 됩니다. 씨방 속 밑씨는 씨앗으로 자랍니다.
4. 초록 열매가 붉게 익습니다. 익는 동안 초록색 엽록소가 줄고 라이코펜 같은 색소가 축적되며, 과육은 부드러워지고 향과 단맛의 인상이 강해집니다.

참고자료

• 농촌진흥청, 혈압 낮추는 라이코펜 섭취 연구
• 식품의약품안전처, 스테비아 토마토 가공식품 안내(2026.8.6.)
• 미국 국립암연구소, 라이코펜 연구 근거
• 미국 NIH, 비타민 C 자료
• 영국 왕립식물원 큐, 토마토의 기원
• 미국 NIDDK, 위식도역류질환과 식품
• 미국 신장재단, 토마토와 신장질환

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 질환을 진단하거나 치료를 대신하지 않습니다.